Cibi fermentati: cosa sono e quali benefici apportano alla salute

I cibi fermentati sono alimenti che subiscono una trasformazione chimica naturale grazie all’azione di microrganismi come batteri, lieviti o muffe. Il processo modifica l’alimento iniziale arricchendolo di nuovi sapori (per lo più sull’acidulo) consistenze e proprietà nutrizionali.

Scopriamo tutto quello che c’è da sapere sui cibi fermentati e come prepararne almeno uno in casa!

• Cosa sono i cibi fermentati

• Come funziona la fermentazione

• Quali sono i principali cibi fermentati

• I benefici dei cibi fermentati per la salute

• I 5 cibi fermentati per iniziare

• Cibi fermentati fatti in casa

• Cibi fermentati da evitare o da limitare

• Altre domande frequenti

Probabilmente non ci avevi mai pensato, ma sai che hai già consumato tante volte cibi o bevande fermentate? Yogurt, pane, vino, birra… Ebbene sì, la fermentazione è parte integrante della nostra nutrizione da millenni!

I cibi fermentati sono alimenti sottoposti a un processo biologico spontaneo in cui microrganismi vivi (come batteri e lieviti) trasformano i componenti naturali, come zuccheri e proteine, in nuove sostanze. La trasformazione biologica produce acidi, gas, alcol o altre molecole, che ne migliorano il gusto e soprattutto la conservabilità.

I microrganismi, che si formano naturalmente sui cibi, come abbiamo visto, batteri e lieviti, hanno bisogno di energia per sopravvivere e moltiplicarsi. Per ottenerla, quindi, “mangiano” le sostanze presenti negli alimenti, come zuccheri e proteine. In alcuni casi, questi microrganismi non usano l’ossigeno come noi, per le funzioni vitali, ma sfruttano un processo chiamato appunto fermentazione. Tale processo trasforma i nutrienti in nuove sostanze: ad esempio acido lattico, alcool o anidride carbonica.

In sintesi, la fermentazione è il modo attraverso cui i batteri o i lieviti digeriscono le sostanze nutritive e di conseguenza producono energia, creando allo stesso tempo nuove sostanze che cambiano il sapore e la consistenza degli alimenti originari.

Per esempio, i batteri lattici nel latte lo trasformano in yogurt, producendo acido lattico, mentre i lieviti nel mosto d’uva producono alcol e anidride carbonica.

Ogni tipo di fermentazione produce sostanze diverse, ad esempio acido lattico, etanolo, acido acetico; ed è proprio questa diversità che genera i sapori caratteristici dei fermentati. La fermentazione può avvenire in alimenti liquidi, solidi o semi-solidi e spesso migliora la conservazione naturale.

Esistono moltissime tipologie di alimenti fermentati, ma tra i principali possiamo elencare:

• latticini fermentati (yogurt, kefir, formaggi a pasta molle o dura)
• verdure fermentate (crauti, kimchi, cetrioli in salamoia, carote e cavolo rosso)
• bevande fermentate (kombucha, kefir d’acqua, birra, vino)
• condimenti e salse fermentate (miso, salsa di soia, aceto)
• pane e prodotti lievitati (pane a lievitazione naturale, injera).

Consumare regolarmente alimenti fermentati apporta numerosi benefici per l’organismo, che vanno ben oltre il semplice “migliorare la digestione”.

Ad esempio, un aspetto particolarmente affascinante dei fermentati è la loro capacità di arricchire il gusto delle pietanze grazie all’umami, ossia, il cosiddetto “quinto gusto” percepito dalle nostre papille gustative. La percezione dell’umami è legata al glutammato naturale presente in verdure, legumi, funghi, alghe e anche in prodotti fermentati! Preparare fermentati in casa permette di valorizzare naturalmente l’umami senza ricorrere a esaltatori artificiali come il glutammato monosodico.

Inoltre, molti alimenti fermentati sono di origine vegetale, e questo li rende ideali per un’alimentazione vegana. Crauti, kimchi, verdure in salamoia, yogurt vegetali (soia, avena, cocco, anacardi), formaggi vegetali fermentati e bevande come kombucha e kefir d’acqua offrono gli stessi benefici probiotici e nutrizionali degli alimenti fermentati di origine animale, arricchendo, così, la dieta quotidiana di varietà, gusto e salute!

Ma andiamo a esplorare tutti gli altri principali benefici che i cibi fermentati apportano alla nostra salute.

Miglioramento della flora intestinale

Anche se spesso sono associati ai probiotici, gli alimenti fermentati non li contengono in quantità sufficienti per colonizzare l'intestino: infatti, i batteri vivi muoiono nel passaggio attraverso lo stomaco. Dunque, più che probiotici, questi cibi forniscono prebiotici (sostanze che nutrono i batteri benefici) e postbiotici (metaboliti batterici che favoriscono il microbiota intestinale), supportando indirettamente la salute intestinale! Un intestino equilibrato è fondamentale per la digestione, ma anche per la produzione di sostanze chiave come la serotonina, chiamato l’“ormone della felicità”, che influenza il nostro benessere psicofisico.

Potenziamento del sistema immunitario

Un microbiota ben bilanciato contribuisce a modulare le difese immunitarie. I batteri intestinali interagiscono con il sistema immunitario, rafforzando la capacità del corpo di rispondere alle infezioni e contribuendo alla prevenzione di stati infiammatori.

Miglioramento della digestione

La fermentazione riduce sostanze difficili da digerire, come il lattosio nel latte o alcuni antinutrienti presenti nei cereali e nei legumi, rendendo gli alimenti molto più digeribili. In più, permette di trasformare proteine e amidi in forme più facilmente assimilabili dal nostro organismo.

Maggiore disponibilità di nutrienti

I microrganismi fermentativi producono nuove sostanze, come accennato, fra cui le vitamine (come quelle del gruppo B); contribuiscono inoltre alla formazione di acidi grassi omega-3 e di antiossidanti naturali. Infine, aumentano l’assorbimento dei minerali già presenti negli alimenti.

Riduzione dell’infiammazione e benessere generale

Diversi studi evidenziano che un microbiota equilibrato può ridurre i marcatori infiammatori, favorire la salute metabolica, influire positivamente sul peso corporeo e supportare le funzioni cognitive. Il consumo regolare di alimenti fermentati, quindi, soprattutto se vario, contribuisce a un benessere generale dell’organismo.

Se vuoi avvicinarti al mondo dei fermentati, ecco cinque alimenti facili da integrare nella dieta quotidiana.

1. Yogurt naturale: fonte immediata di prebiotici, ottimo a colazione o come spuntino.

2. Crauti o verdure lattofermentate: aggiunti a insalate o piatti caldi, aumentano fibre e batteri buoni.

3. Kombucha: bevanda frizzante fermentata dal gusto acidulo, simile a una sorta di tè rinfrescante, da sorseggiare durante la giornata.

4. Pane a lievitazione naturale: migliora la digeribilità e l’apporto di sostanze nutritive rispetto al pane industriale. Se hai un forno NEFF con funzione di lievitazione, puoi sfruttarlo per mantenere una temperatura costante, perfetta per il processo di fermentazione del lievito madre e per cuocere il pane fatto in casa.

5. Aceto non pastorizzato: da usare in insalate o condimenti, fonte di batteri vivi.

Cimentarsi nella preparazione di cibi fermentati fatti in casa è un’esperienza gratificante e anche molto facile, ma richiede un po’ di attenzione ad alcuni dettagli per ottenere risultati perfetti e gustosi!

Prima di tutto è necessario utilizzare acqua priva di cloro, preferire sale non iodato, scegliere verdure freschissime, avere molta pazienza e cura, per garantire una fermentazione ottimale.

Ma vediamo nello specifico tutte le altre accortezze per creare dei cibi fermentati fatti in casa salutari e squisiti.

La fermentazione casalinga è assolutamente sicura, grazie alla presenza di batteri fermentativi che prevengono la proliferazione di batteri patogeni. Basta mettere in pratica alcune accortezze come il controllo della salinità (semplicemente devi pesare il sale che aggiungi all’alimento che vuoi fermentare nella corretta percentuale, ossia: tra il 2 e il 3%) e del pH (di norma deve essere sotto il 4,6; per misurarlo puoi usare delle strisce reattive per il pH facilmente reperibili in commercio).

E per quanto riguarda le norme igieniche durante la preparazione, non è necessaria una sterilità perfetta dell’ambiente o degli utensili, ma è fondamentale seguire buone pratiche igieniche. Lavarsi le mani, pulire accuratamente gli utensili e lavorare su superfici pulite sono sufficienti per evitare contaminazioni. Quindi, non devi bollire utensili o contenitori prima dell’uso, basta lavarli normalmente con acqua calda e detergente.

Infine, una volta terminata la preparazione, evita di aprire troppo spesso i barattoli durante il periodo di riposo-fermentazione.

Preparare i crauti in casa è un ottimo esperimento se ti stai avvicinando solo adesso mondo dei cibi fermentati. Originari della Germania e dei Paesi slavi, i crauti venivano consumati anticamente per prevenire lo scorbuto durante i lunghi viaggi! Oggi, sono fra i più famosi alimenti fermentati, ricchi di benefici.

Ecco come prepararli facilmente in casa.

• Preparazione del cavolo: si può usare un cavolo cappuccio bianco o rosso. Elimina le foglie esterne e lavale per rimuovere eventuali residui di terra.
• Tagliare il cavolo: affetta il cavolo a listarelle sottili con un coltello, una mandolina o una grattugia. Pesa le listarelle per calcolare la quantità di sale necessaria.
• Aggiungere il sale: usa circa il 2,5% del peso del cavolo in sale marino integrale (ad esempio, 25 g di sale per 1 kg di cavolo).
• Massaggiare il cavolo: distribuisci il sale e massaggia energicamente il cavolo con le mani per rompere le cellule vegetali e far fuoriuscire i succhi, creando così il liquido naturale per la fermentazione.
• Trasferire nel barattolo: inserisci il cavolo e il suo liquido estratto in un barattolo pulito, comprimendo bene per eliminare l’aria. Riempi il barattolo per non oltre i due terzi.
• Assicurarsi che il cavolo sia immerso: il cavolo deve rimanere completamente coperto dal liquido per evitare il contatto con l’aria e la crescita di muffe. Se necessario, aggiungere un po’ di salamoia preparata con acqua e sale (circa 20 g di sale per litro d’acqua).
• Mettere un peso: una volta che il cavolo è stato inserito nel barattolo, è importante posizionare un peso (ad esempio, una pietra pulita, o un altro oggetto) sopra di esso per mantenerlo completamente immerso nel liquido di fermentazione.
• Fermentazione: dopo aver chiuso il barattolo, lascialo a temperatura ambiente (circa 20°C) per 1–1,5 mesi. Durante questo periodo, i batteri presenti nel cavolo inizieranno a produrre gas (anidride carbonica) come parte del processo di fermentazione. Per questo, dovrai aprirlo di tanto in tanto (ogni 2-3 giorni) per far uscire l’anidride carbonica accumulata, ma attenzione, senza rimuovere il coperchio completamente, crea solo uno spiraglio.
• Conservazione: dopo la fermentazione, conserva i crauti in un frigo che mantenga la temperatura ideale come i frigoriferi NEFF di nuova generazione. Durano anche un anno.
• Varianti e aromi: si possono aggiungere mele, erbe aromatiche, spezie (cipolla, bacche di ginepro, coriandolo, chiodi di garofano, alloro), radici o zenzero per personalizzare il sapore e il colore.
• Consumo: mangia i crauti così come sono o leggermente riscaldati. Per ridurre il sale, è possibile sciacquarli prima del consumo.

Non tutti i cibi fermentati sono uguali e, nonostante possiedano numerosi benefici, è importante considerare anche le possibili controindicazioni.

Alcuni alimenti fermentati, infatti, soprattutto quelli industriali, possono essere contaminati o contenere ingredienti dannosi, come zuccheri, grassi o sale in eccesso. A differenza di quelli preparati in casa, quindi, vanno limitati.

In più, per chi ha sensibilità ai lieviti, disturbi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile o problematiche legate all’istamina, i cibi fermentati potrebbero non essere adatti e quindi andrebbero evitati, oppure potrebbero richiedere l’attenzione di un esperto prima del consumo.

Se introdotti nella propria dieta con cautela e consapevolezza, i cibi fermentati possono comunque essere un’aggiunta salutare, ma è sempre importante prestare attenzione alle proprie reazioni individuali.