Cucinare per tutta la settimana: l’abitudine che ti fa risparmiare tempo

Il frenetico ritmo quotidiano spesso ci costringe a trovare soluzioni rapide e pratiche per gestire le attività quotidiane, e la preparazione dei pasti non è certo un'eccezione. Organizzare il pranzo e la cena può diventare una sfida, ma c'è un metodo che sta guadagnando sempre più popolarità: il meal prep.

La preparazione anticipata dei pasti non è una semplice moda passeggera. Preparare da mangiare in anticipo è salutare e può aiutarti a risparmiare, ma richiede tempo. Oggi ti mostreremo come preparare i pasti per la tua intera settimana in sole 3 ore.

• Cucinare in anticipo per tutta la settimana: benvenuto nel meal prep
• Tutti i vantaggi del meal prep
• Come cucinare per tutta la settimana
• Il forno: un alleato per il meal prep
• Cosa cucinare per tutta la settimana?

Bevi il caffè mentre vai al lavoro, prendi una mela al volo in ufficio, ti concedi qualche snack per zittire lo stomaco che brontola e ti precipiti al banco insalate del supermercato durante la pausa pranzo. Poi tieni a bada la fame con altri dolci e snack fino ad arrivare a casa, esausto e senza nessuna voglia di metterti a cucinare; quindi, ordini qualcosa a domicilio, sperando arrivi presto.

Ti suona familiare? Non è un programma invitante, eppure, succede a tutti: il frigorifero è mezzo vuoto, il tempo libero dopo lavoro è prezioso e la mente occupata da tante altre cose.

Una dieta bilanciata è molto importante, ma purtroppo è qualcosa a cui non dedichiamo abbastanza attenzione. Si parla tanto della preparazione anticipata dei pasti, ma sai che non deve per forza portarti via troppo tempo?

Il meal prep non è solo una questione di cucinare grandi quantità di cibo in un'unica sessione, ma anche di pianificazione attenta.

Dedichiamo un momento, magari durante il fine settimana, per stilare un menù settimanale e organizzare la lista della spesa in base alle ricette scelte. Questa pianificazione preventiva permette di evitare l'ansia da "cosa cucino oggi?" e semplifica la gestione degli alimenti e degli ingredienti.

VELOCE, FACILE E SANO: UN TRIPLICE VANTAGGIO

Un altro aspetto positivo del meal prep è la sua versatilità. Possiamo preparare piatti veloci e pratici che non sacrificano la qualità nutrizionale. Ad esempio, cucinare diverse porzioni di quinoa, riso integrale o farro può diventare la base di numerose ricette salutari. Aggiungendo proteine magre come pollo, tacchino o tofu e una varietà di verdure fresche, otteniamo pasti equilibrati e nutrienti.

SPRECHI ZERO CON IL MEAL PREP

Un altro vantaggio del meal prep è la significativa riduzione degli sprechi alimentari. Organizzando le porzioni in modo oculato e utilizzando gli stessi ingredienti in più ricette, limitiamo gli acquisti impulsivi e massimizziamo l'utilizzo di ogni alimento. In questo modo, non solo risparmiamo denaro, ma contribuiamo anche a ridurre l'impatto ambientale legato agli sprechi di cibo.

La chiave per cucinare per tutta la settimana con successo sta nell'organizzazione e nella pianificazione. Seguire un metodo ben strutturato rende il processo di preparazione pasti più efficiente e meno stressante. Ecco alcuni consigli pratici su come pianificare e cucinare in anticipo per garantire una settimana senza stress in cucina.

Prima di avventurarsi in una sessione intensiva di meal prep, è essenziale pianificare il menu settimanale. Questo implica la scelta di ricette bilanciate che soddisfino le esigenze nutrizionali della famiglia. Un esempio pratico potrebbe prevedere primi piatti a base di pasta e legumi, secondi piatti con proteine magre come pollo e pesce, e contorni ricchi di verdure.

Con il menu settimanale a portata di mano, è ora il momento di organizzare gli ingredienti e creare una lista della spesa. Questo passo contribuisce a evitare acquisti impulsivi e assicura che tutti gli elementi necessari siano presenti. Una guida utile è organizzare la lista in base alle sezioni del supermercato, semplificando così il processo di acquisto.

Un altro elemento cruciale del meal prep è porzionare con intelligenza. Utilizzare contenitori ermetici suddivisi in porzioni singole rende più facile gestire i pasti durante la settimana. Inoltre, questa pratica aiuta a evitare il rischio di consumare porzioni eccessive, contribuendo così a mantenere una dieta equilibrata.

Il freezer diventa un alleato prezioso nella conservazione delle creazioni culinarie. Piatti pronti, zuppe, salse e altro possono essere congelati in porzioni singole, estendendo la loro freschezza e rendendoli pronti per essere scongelati e consumati quando necessario. Questo è particolarmente utile per coloro che vogliono massimizzare la variabilità nel corso della settimana. Un congelamento in contenitori sottovuoto aiuterà ancora di più a conservare il sapore e la freschezza degli alimenti.

Una delle principali utilità del forno durante il meal prep è la sua capacità di cuocere grandi quantità di cibo in una sola volta. Ad esempio, è possibile preparare teglie di verdure miste, patate arrosto o porzioni di pollo al forno contemporaneamente. Questo approccio massivo alla cottura consente di ottimizzare il tempo trascorso in cucina, riducendo il numero di sessioni di cottura necessarie.

Il forno non è solo pratico, ma contribuisce anche a preparare piatti salutari e dal sapore eccezionale. Le carni cotte al forno spesso mantengono la loro tenerezza e succosità, mentre le verdure arrostite sviluppano una dolcezza naturale e una consistenza croccante. Questo rende il forno un'opzione ideale per preparare porzioni di proteine magre e accompagnamenti nutrienti.

Grazie al sistema CircoTherm® dei forni NEFF, puoi cucinare i pasti per la settimana su 4 livelli: da muesli e verdure grigliate al petto di pollo. Cosa lo rende unico? L'aria calda usata dal sistema viene fatta circolare attorno alle pietanze di livello in livello, in modo da cuocerle senza mescolare gli aromi delle singole teglie. Non vorrai mica che il tuo muesli sappia di pollo, no? Il sistema CircoTherm® è ecologico, silenzioso e mantiene il tuo forno più pulito.

La scelta attenta delle ricette è fondamentale per garantire varietà, sapore e nutrienti durante l'intera settimana di meal prep. La versatilità nelle opzioni di preparazione dei pasti permette di soddisfare tutti i gusti e le preferenze alimentari, rendendo il processo più piacevole e adattabile alle esigenze di ciascuno.

La dose giornaliera consigliata di proteine è tra 0,8 e 2 grammi per chilo di massa corporea. Per una persona di 65 kg, è pari a un apporto tra 52 e 170 grammi. Ma come si fa a essere sicuri di assorbire le giuste quantità a ogni pasto, se non si fa tanto sport nel tempo libero o per lavoro?

Preparare i pasti in anticipo può aiutare, perché consente di affrontare al meglio la questione delle proteine.

Ragionandoci un po', si possono preparare sufficienti pasti proteici da non doversene più preoccupare durante la settimana. Carne o pesce, pasti vegetariani o vegani: ci sono fonti proteiche per tutti. Le possibilità offerte da mix di spezie e marinate, poi, sono infinite, per scegliere qualcosa in grado di solleticare il tuo palato.

E non c'è certo bisogno di limitarsi a una sola fonte di proteine!

Le verdure al forno non sono un semplice contorno, ma possono diventare il cuore dei tuoi piatti. La cottura al forno prevede un paio di regole da seguire, ma con sufficiente flessibilità da soddisfare il tuo gusto personale.

La cosa fondamentale da tenere presente sono i tempi di cottura di ogni verdura. Per assicurarti di cuocere tutto alla perfezione, taglia le verdure che impiegano più tempo ad ammorbidirsi in pezzi più piccoli rispetto al resto: in questo modo otterrai una cottura più equilibrata, senza patate ancora crude e cipolle già stracotte. La regola d'oro è evitare di mettere troppe verdure sulla teglia: i pezzi vanno posizionati l'uno accanto all'altro con un po' di spazio nel mezzo, evitando sovrapposizioni. In questo modo si lascia uscire il vapore e si sprigionano gli aromi delle verdure.

Bastano 1-2 cucchiai di olio a teglia. L'olio d'oliva è la scelta più classica, ma si può optare per oli di arachidi o di vinaccioli per variare un po' il sapore. Per quanto riguarda le spezie, poi, hai solo l'imbarazzo della scelta; parti con pepe e sale come base e poi libera la tua creatività. Per sperimentare nuovi sapori in modo semplice. Puoi anche scegliere di condire le verdure tutte insieme, o di personalizzarle una per una con spezie diverse.

Verdure ideali da grigliare, divise per stagione:

• Primavera: funghi, asparagi, cavolfiori, patate
• Estate: melanzane, broccoli, finocchi, zucchine
• Autunno: zucca, carote, barbabietole, peperoni
• Inverno: cavolini di Bruxelles, pastinache, scorzobianche, rape

Se la preparazione anticipata dei pasti fosse una casa, i cereali ne sarebbero le fondamenta. Anche se decidi di iniziare con pasti per pochi giorni, cucinare una bella porzione dei cereali di tua scelta in anticipo è sempre una buona idea. Se conservati in un contenitore a chiusura ermetica, infatti, possono stare in frigo per 3-5 giorni.

Da usare come contorno o come base per un “riso” condito (che viene bene anche con il farro e altri cereali), possono essere preparati in mille modi. Volendo diversificare un po' le cose, puoi anche cucinare due diverse tipologie di cereali in una volta. Se pensi che cuocere i cereali richiede dai 20 ai 45 minuti, vedrai che così facendo risparmi un sacco di tempo per la settimana. Farro, grano saraceno, couscous, riso, miglio, quinoa e bulgur sono solo alcuni dei (falsi) cereali ideali per questo tipo di piatti.

Per concludere, ti basta decidere come combinare i diversi ingredienti che hai preparato: puoi scegliere se mescolarli appena pronti o se conservarli separatamente. Di norma, conviene far raffreddare il tutto prima di mettere i contenitori ermetici in frigorifero. Il nostro grafico spiega come preparare un totale di 15 pasti, dal filetto di pollo a ceci, verdure al forno, muesli, riso integrale e salse, per 5 giorni.

Dallo yogurt con il muesli alle patate dolci per colazione, o dal curry di pollo a un'insalata di verdure al forno per pranzo, puoi prenderlo come un'ispirazione da modificare ed estendere secondo i tuoi gusti. Ovviamente puoi sempre aggiungere un tocco in più con ingredienti freschi come pomodori, cetrioli, erbe aromatiche, noci tritate o una cucchiaiata di yogurt o formaggio (anche vegetale).