Una domenica di preparazione pasti (8 ricette)

Preriscalda il forno a 180 °C. Per prima cosa, metti a marinare i petti di pollo. Prepara 4 ciotole.

Per la marinata di senape e miele, versa in una ciotola miele, senape, olio vegetale e la scorza appena grattugiata di mezzo limone, insieme al succo dell’altra metà. Condisci con sale e pepe.

Per la marinata di erbe e aceto balsamico, trita finemente il basilico e mettilo in una ciotola con aceto balsamico, senape, succo d’arancia e pesto. Condisci con sale e pepe.

Per la marinata di yogurt e aglio, versa lo yogurt in una delle ciotole. Trita finemente l’aglio e aggiungilo allo yogurt insieme a paprica, olio e timo tritato. Condisci con sale e pepe.

Per la marinata di zenzero e curcuma, pela lo zenzero e grattugialo in una ciotola. Aggiungi curcuma, curry, succo di limone e olio. Mescola bene e regola di sale e pepe.

Ora passa alle verdure al forno e ai ceci. Per le verdure al forno, pela la manioca e tagliala a fette. Taglia la zucca a cubetti. Pulisci i cavoletti di Bruxelles e i funghi Champignon e dividili a metà. Pela la cipolla rossa e tagliala a spicchi. Disponi le verdure su carta da forno e cospargile con olio d’oliva e olio di semi. Regola di sale e pepe e mescola bene. Metti da parte la teglia, per ora.

Per i ceci croccanti, prepara 3 ciotole.

Nella prima, versa i semi di finocchio, l’origano secco, il sale, il peperoncino e l’olio di colza e mescola bene.

Nella seconda, metti curcuma, curry, scorza di limone, zucchero, sale e olio di colza e mescola bene.

Nella terza versa la salsa agrodolce, il coriandolo, lo zenzero in polvere, l’aglio in polvere, il sale e l’olio di colza e mescola bene.

Scola i ceci e sciacquali sotto acqua corrente. Asciugali bene con un canovaccio, in modo che diventino belli croccanti una volta infornati. Dividili tra le tre ciotole con i mix di spezie. Scuoti bene ogni ciotola in modo da ricoprirli, poi mettili su una teglia rivestita di carta da forno. Inforna le teglie con le verdure e i ceci. Cuoci a 180 °C per circa 30 minuti. Non dimenticare di mescolare i ceci di tanto in tanto.

Nel frattempo, prepara il riso integrale. Fai bollire una pentola d’acqua leggermente salata e versaci il riso integrale. Lascia cuocere il riso a fiamma media, coperto, per circa 25 minuti. Dopodiché togli dal fuoco e lascia riposare (senza togliere il coperchio) per altri 5 minuti.

Per il muesli, metti i fiocchi d’avena, le lamelle di mandorla, i semi di zucca, la cannella, il sale e l’estratto di vaniglia in una ciotola e mescola bene. Dividi il mix in due ciotole separate. Mescola olio di cocco sciolto, burro di anacardi, tahina e 1 cucchiaio di sciroppo d’acero. Se necessario, metti il tutto sul fuoco fino a ottenere un composto uniforme. Aggiungi un terzo della salsa così ottenuta a una delle ciotole e mescola. Versa il resto nell’altra ciotola, insieme ai semi di chia e al resto dello sciroppo d’acero. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo.

Disponi il muesli con solo ⅓ della salsa alla tahina su metà di una teglia rivestita di carta da forno. Disponi l’impasto più colloso (con ⅔ della salsa alla tahina) in una terrina rettangolare rivestita di carta da forno e premilo bene. Disponi la terrina sulla teglia accanto al muesli e metti da parte.

Togli dal frigo i petti di pollo marinati. Usa 4 fogli di carta da forno per formare altrettanti cestini e riempili con un tipo di pollo marinato ciascuno. Disponi il tutto su una teglia. Metti in forno le teglie con il muesli (e le barrette) e con i petti di pollo marinati e cuoci a 180 °C per circa 15 minuti. A cottura ultimata, aggiungi al muesli le fave di cacao e, volendo, ulteriori extra come la frutta essiccata.

Per la vinaigrette, mescola mostarda di fichi, olio d’oliva, aceto balsamico e miele in una ciotola.

Regola di sale e pepe e mescola bene. Per la salsa alle mandorle, metti burro di mandorle, zenzero grattugiato, succo di limone, acqua, miele, paprica affumicata e coriandolo in una ciotola e amalgama bene. Regola di sale e pepe. Ora che hai preparato tutte le componenti dei tuoi pasti per la settimana, mettili in contenitori ermetici.

In questo modo, potrai combinarli come vuoi.

Buon appetito!