Story: In 3 Stunden für eine Woche vorkochen

Meal Prep ist weit mehr als nur ein Foodtrend der letzten Jahre – das Vorbereiten von Mahlzeiten ist gesund, spart Geld, kann aber durchaus viel Zeit in Anspruch nehmen. Wir zeigen dir, wie du in nur 3 Stunden für deine komplette Arbeitswoche vorkochst!

Es gibt viele Arten, wie man sich einen ganzen Tag lang ernähren kann. Hier ist eine Idee: Du trinkst hektisch deinen ersten Kaffee auf dem Weg zur Arbeit, schnappst dir einen Apfel aus der Büroküche, suchst kurz danach Snacks für deinen knurrenden Magen und rennst in der Mittagspause zur Salattheke im Supermarkt. Die Zeit bis zum Feierabend füllst du mit weiteren Süßigkeiten und Snacks, bis du endlich zu Hause ankommst! Geschafft vom Tag hast du wenig Motivation, jetzt noch mit dem Kochen anzufangen. Aber da klingelt zum Glück ja schon der Lieferdienst an deiner Tür.

So richtig verlockend klingt es nicht, da sind wir uns sicher alle einig. Doch jeder kennt die kleinen Stolperfallen hinter der Geschichte: der Kühlschrank halb leer, die Freizeit nach der Arbeit kostbar und der Kopf voll mit anderen Dingen. So wichtig eine ausgewogene Ernährung ist, so wenig Aufmerksamkeit widmen wir ihr leider oft. Obwohl seit Jahren das Thema Meal Prep hoch im Kurs ist, gehörst du vielleicht auch zu denjenigen, die mit einem traurigen Tütensalat auf die Reis-Bowl der Kolleg*innen schauen und sich fragen: Wie schaffen die das bloß?

Dieser Backofen macht’s: Vom Frühstück bis zum Abendessen

Nimm dir einen entspannten Sonntag mit Ruhe und Zeit – und widme dich 3 Stunden deinem Essen für die kommende Woche. Das mag zunächst nach viel klingen, doch du sparst dir dafür das Schneiden, Kochen und Einkaufen für die nächsten 5 Tage. Klingt nach einem Deal, oder?

Die Geheimwaffe für ein besonders effizientes Vorbereiten deiner Mahlzeiten ist ein Backofen, der gleichzeitig unterschiedlichste Komponenten gart.

Mit der einzigartigen CircoTherm® Heißluft von NEFF lassen sich bis zu vier Ebenen gleichzeitig für die kommende Woche vorbereiten: Von Granola und Ofengemüse bis zu Hähnchenbrust. Das Besondere daran ist, dass die Heißluft bei diesem System um die Speisen der einzelnen Ebenen geführt wird. Dadurch findet das Garen ganz ohne Aromavermischung statt – du willst schließlich nicht, dass dein Müsli nach Hühnchen schmeckt, oder? Das CircoTherm® Heißluft-System ist außerdem energiesparend, leise und reduziert die Verschmutzung deines Backofens.

Die Dreifaltigkeit des Meal Preps: Protein, Gemüse und Getreide

Von tierischen bis pflanzlichen Proteinquellen

Die empfohlene tägliche Eiweißaufnahme sollte zwischen 0,8 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Bei einem Gewicht von 65 Kilogramm wären das zwischen 52 und 170 Gramm. Aber wer, der nicht in der Freizeit oder hauptberuflich viel Sport betreibt, achtet bei jeder Mahlzeit darauf?

Das Vorbereiten deiner Mahlzeiten hilft dir dabei, weil du am Thema Proteine gar nicht vorbeikommst. Einmal darauf geachtet, kann eine genügend große Portion Protein vorgekocht werden, damit man sich unter der Woche nicht mehr damit beschäftigen muss.

Egal, ob Fleisch oder Fisch, egal ob vegetarische oder vegane Ernährung: Für alle gibt es ausreichend Auswahl an Proteinquellen und natürlich schier unendliche Möglichkeiten für Gewürzmischungen und Marinaden, die du ganz nach Geschmack wählen kannst.

Dabei musst du dich auch nicht auf eine Proteinquelle beschränken. In unserem Rezept falten wir Backpapier zu kleinen Päckchen, in denen die Hähnchenfilets mitsamt der Marinade garen und dadurch besonders zart bleiben. Durch diese Technik kannst du die Päckchen natürlich auch unterschiedlich füllen – mit Hähnchen, Garnelen, Tofu, und mehr.

Ein zeitloser Klassiker: Ofengemüse

Ofengemüse ist schon lange nicht mehr nur Beilage, sondern kann der Mittelpunkt deiner Gerichte werden. Für das Garen im Backofen gibt es zwar ein paar Regeln, aber auch viel Raum für den individuellen Geschmack.

Vor allem die Garzeiten der unterschiedlichen Gemüsesorten spielen dabei eine große Rolle. Damit das Gemüse am Ende der Backzeit gleichmäßig gar ist, sollten Gemüsesorten mit längeren Garzeiten kleiner geschnitten werden als solche, die im Backofen schneller garen. Das sorgt für einen Ausgleich, damit die Kartoffeln am Ende nicht noch halbroh, die Zwiebeln aber schon weich sind. Prinzipiell solltest du dein Backblech nicht mit Gemüse überfüllen. Sie sollten nebeneinander und nicht übereinander liegen, damit zwischen ihnen noch etwas Platz bleibt. Durch diesen kann der Dampf entweichen und es können sich Röstaromen bilden.

Pro Backblech reichen in der Regel schon 1-2 EL Öl aus. Statt des klassischen Olivenöls können z. B. Nussöle oder Traubenkernöl Abwechslung in die Ofengemüse-Routine bringen. Spätestens bei den Gewürzen ist dann alles möglich. Mit Salz und Pfeffer als Basis kann man sich am eigenen Gewürzregal austoben – eine wirklich simple Möglichkeit, um mit neuen Aromen zu experimentieren. Würze entweder alle Gemüsesorten gemeinsam oder schenke jedem Gemüse ein bisschen mehr Aufmerksamkeit und würze sie unterschiedlich.

Hier ist eine Auswahl an saisonalem Gemüse, das sich hervorragend als Ofengemüse eignet:
Frühling: Champignons, Spargel, Blumenkohl, Kartoffeln
Sommer: Aubergine, Brokkoli, Fenchel, Zucchini
Herbst: Kürbis, Karotten, Rote Bete, Paprika
Winter: Rosenkohl, Pastinake, Schwarzwurzel, Steckrüben

Die Basis des Meal Preps: Getreide

Wenn Meal Prep ein Haus wäre, dann wäre das Getreide unser Fundament. Selbst für den Fall, dass du zunächst mit dem Vorkochen für nur wenige Tage beginnst, ist es immer eine gute Idee, eine große Portion eines Getreides deiner Wahl vorzukochen. Luftdicht verpackt hält es sich im Kühlschrank ca. 3-5 Tage. Egal ob als Beilage oder als Basis für gebratenen “Reis” (das funktioniert auch wunderbar mit Dinkel und Co.), ergeben sich vielseitige Verwendungsmöglichkeiten für deine Woche. Wem das noch nicht abwechslungsreich genug ist, der kann auch parallel zwei oder mehrere Sorten vorkochen. Berücksichtigt man, dass das Kochen ca. 20-45 Minuten dauert, spart man dadurch unter der Woche viel Zeit.
Dinkel, Buchweizen, Couscous, Reis, Hirse, Quinoa und Bulgur sind ein paar der (Pseudo-) Getreidesorten, die sich hervorragend zum Meal Prep eignen.

Für 5 Tage vorkochen

Zum Schluss geht es nur noch darum, wie du all deine vorbereiteten Komponenten zusammenstellst.
Du kannst sie entweder direkt kombinieren oder erstmal getrennt voneinander lagern. Grundsätzlich solltest du dafür immer alle Zutaten erst abkühlen lassen, bevor du sie in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellst.
In unserer 5-Tage-Grafik siehst du, wie wir aus Hähnchenfilets, Kichererbsen, Ofengemüse, Granola, vorgekochtem Naturreis und Soßen insgesamt 15 Gerichte zubereitet haben.
Von Granola auf Joghurt bis zur Frühstücks-Süßkartoffel, vom Hähnchencurry bis Ofengemüsesalat – betrachte diese Übersicht als Inspiration, die du ganz nach Geschmack abändern oder erweitern kannst. Natürlich kannst du sie dafür stets mit frischen Zutaten, wie Tomaten, Gurken, frischen Kräutern, gehackten Nüssen, einem Klecks (pflanzlichem) Joghurt oder Käse verfeinern.